05 Apr Vegane Ernährung – dann aber richtig umgesetzt!
Immer mehr Menschen streben danach, gesünder zu leben und bewusster zu essen. Das Interesse an einer veganen Ernährung nimmt zu. Wenn man sich entscheidet, kein Fleisch, keinen Fisch und im Extremfall auch keine Milch, Eier und Käse mehr zu konsumieren, welche Aspekte sollten berücksichtigt werden und worauf sollte man achten? Da diese Art der Ernährung alle gesundheitsfördernden Nahrungsbestandteile in ausreichendem Maße enthalten muss, ist es wichtig, sie sorgfältig zu planen und durchzuführen.
Einige Mikronährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommen oder ganz fehlen, sind in tierischen Lebensmitteln enthalten. Zum Beispiel ist Vitamin B12 für unser Nervensystem von Bedeutung und findet sich hauptsächlich in Fisch und Fleisch. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten im Vergleich wenig Vitamin B12. Außerdem ist die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Quellen durch den Körper nicht optimal. Für die Blutbildung und den Transport von Sauerstoff ist Eisen wichtig.
Wie lässt sich jedoch eine vegane Ernährung umsetzen, die tatsächlich gesund ist und alle wichtigen Nährstoffe beinhaltet? Die moderne Lebensmittelindustrie bietet eine große Auswahl an veganen Produkten, von Fleischalternativen bis zu veganem Käse. Hier sollte man allerdings vorsichtig sein. Ein erheblicher Anteil dieser Produkte ist intensiv verarbeitet und beinhaltet Zusatzstoffe, die potenziell gesundheitsschädlich sind. Frische, natürliche Nahrungsmittel wie Gemüse, insbesondere Blatt- und Knollengemüse, sollten ins Zentrum der Aufmerksamkeit gerückt werden. Nüsse, Avocados und hochwertige Öle liefern gute pflanzliche Fette. Sprossen und Keimlinge sind eine nährstoffreiche Ergänzung.
Es ist wichtig, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, wenn man sich vegan ernährt und tierische Produkte meidet. Pflanzliche Proteinquellen sind Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, fermentierte Produkte wie Tofu oder Tempeh, Quinoa, Amaranth und Haferflocken. Auch Supplemente wie pflanzliches Proteinpulver können hilfreich sein, um Mängeln vorzubeugen. Zusätzlich zu Vitamin B12 sollten Veganer auch Mineralstoffe wie Calcium, Jod, Selen, Zink und Vitamin D berücksichtigen. Sie sollten darauf achten, dass die Zufuhr ausreichend ist.
Zucker sowie ein übermäßiger Verzehr von Obst sind eine zusätzliche Herausforderung. Obst ist zwar eine wichtige Quelle für Vitamine, doch sollte es aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts nur in Maßen verzehrt werden. Dunkle Beeren und Äpfel sind Obstsorten, die viele Nährstoffe enthalten und wenig Zucker haben.
Für die Gesundheit ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von entscheidender Bedeutung. Viele Nüsse und Samen enthalten vorwiegend Omega-6, das in großen Mengen entzündungsfördernd wirken kann. Walnüsse, Leinsamen und Algenöl (als vegane Alternative zu Fischöl) stellen hochwertige Omega-3-Quellen dar. Eine vegane Ernährung bietet nur dann gesundheitliche Vorteile, wenn sie optimal umgesetzt wird. Sie wird als gesund angesehen und ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Achten Sie auf Ihre Ernährung und bleiben Sie gesund.
